Sebzeleri yiyen kalsiyum açısından zengin besinler

Bol miktarda besin, kalsiyum açısından zengindir ve pek çoğu süt içermez. Bu iyi bir haber olabilir, özellikle de laktoz intoleransı olan ve sadece süt ürünlerini tamamen sindiremeyen insanlar ve insanlar için.
Genel sağlık için kalsiyum esastır. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, 19–50 yaş arası yetişkinlerin çoğu günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum gerektirir . Bu kalsiyum miktarı yaklaşık üç sekiz ons sütte bulunur.

Süt, peynir ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynağıdır, ancak pek çok tütsülen olmayan gıdalar da mineral bakımından zengindir. Bu yazıda 18 bitki bazlı kalsiyum kaynağı tanımlanmaktadır.

Süt ve süt tüketmeyen insanlar için kalsiyum açısından zengin besinler
Aşağıdaki gıdalar kalsiyum açısından zengindir ve hayvansal ürünler içermez.

1. Chia tohumları
Yaban mersini ile tepesinde yoğurt tencerede Chia tohumları.
Chia tohumu ve soya sütü bitki bazlı kalsiyum kaynaklarıdır.
Chia tohumlarının tek bir onsu veya 2 çorba kaşığı, 179 mg kalsiyum sağlar.

Chia ayrıca kalsiyum , fosfor ve magnezyumun metabolize edilmesine yardımcı olarak kemiklerin ve kasların sağlığını destekleyen bor içerir .

Chia tohumlarını smoothies’e ekleyin veya biraz eklenmiş krema için yulaf ezmesi veya yoğurda karıştırın.

2. Soya sütü
Bir fincan müstahkem soya sütü, inek sütünün eşdeğeri olan yaklaşık aynı miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum karbonat ile takviye edilmiş bir ürün seçmek önemlidir.

Soya sütü de D vitamini bakımından zengindir ve laktoz ile bütün sütten daha az doymuş yağ içerir.

3. Badem
Sadece 1 bardak badem , önerilen günlük miktarın üçte birinden fazlası olan 385 mg kalsiyum içerir .

Bununla birlikte, aynı hizmet 838 kalori ve neredeyse 72 gram yağ içerir.

Yağ çoğunlukla sağlıklı ve tekli doymamışken, kalori sayımı yüksektir ve bir kişi, örneğin, porsiyon başına bir çeyrek bardağın daha küçük bölümlerine kadar alımını sınırlandırmalıdır.

4. Kuru incir
Yaklaşık sekiz incir veya 1 bardak, 241 mg kalsiyum sağlar.

İncir, çok güzel bir şekerleme yapar ve lif ve antioksidan açısından zengindir . Onları öğlen atıştırmalık olarak deneyin ya da kremalı bir reçel haline getirin.

5. Tofu
Tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağı olma eğilimindedir. Bununla birlikte, kalsiyum içeriği sertliğe ve markaya bağlı olarak değişir ve yarım fincan başına 275–861 mg arasında değişebilir.

Kalsiyumun faydalarından faydalanmak için, etiketlemeyi dikkatle okuyun ve yalnızca üreticilerin bir koagülant olarak kullandığı kalsiyum tuzu içeren tofu seçin .

6. Beyaz fasulye
Bir fincan beyaz fasulye, 161 mg kalsiyum verir .

Beyaz fasulye az yağlı bir besindir ve ayrıca demir açısından da zengindir. Bunları en sevdiğiniz çorba ya da salataya ekleyin, bunları bir garnitürde yiyin ya da humusta kullanın .

7. Ayçiçeği tohumu
Ayçiçeği tohumu çay yanında kase.
Ayçiçeği tohumu yüksek bir vitamin ve mineral içeriğine sahiptir.
Tek bir ayçiçeği tohumu çekirdeği 109 mg kalsiyum içerir .

Bu tohumlar ayrıca kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyen ve sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum açısından da zengindir.

Ayrıca, ayçiçeği tohumu çekirdekleri, E vitamini ve bakır içerir .

Birlikte, bu besinler kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir.

Bununla birlikte, ayçiçeği tohumu, vücudun kalsiyum seviyelerini azaltan yüksek miktarda eklenmiş tuz içerebilir. Optimal sağlık yararları için ham, tuzsuz tohumları seçin.

Ayrıca, aşırı kalori alımını önlemek için tek bir porsiyonun yaklaşık bir avuç çekirdek olduğunu düşünün.

8. Brokoli rabı
Brokoli’nin acı kuzeni brokoli rabu, kupa başına 100 mg kalsiyum içerir .

Birçok yemek tarifi bu doyurucu sebzenin yoğun lezzetini hafifletmeyi ve tamamlamayı amaçlamaktadır.

9. Edamame
Bir fincan donmuş, hazırlanmış edamame 98 mg kalsiyum içerir .

Taze veya dondurulmuş ve kabuklu veya kabuklu olarak satılan edamame, yüksek kaliteli proteinler ve dokuz temel amino asidi içerir.

10. Kale
Sadece 2 bardak çiğ kıyılmış lahana yaklaşık 180 mg kalsiyum sağlar.

Kale brokoli de içeren turpgiller ailesine aittir. Yapraklı yeşil, hücre hasarını önleyebilen veya geciktirebilen antioksidanlarla yüklenir . Kale de kalorilerde düşüktür, her 100 gram sadece 35 kalori içerir .

Doğranmış lahana ekmeğine ekleyin ya da sote edin veya sebzeyi bir garnitür olarak buharlaştırın.

11. Susam tohumları
Susamın sadece 1 çorba kaşığı yemek, bir kişinin diyetine 88 mg kalsiyum ekliyor . Onları kızartmaya ve tohumları salataya serpiştirmeye veya nuttier bir lezzet için ekmekte ekmek yapmaya çalışın.

Susam tohumları ayrıca çinko ve bakır içerir ve her ikisi de kemik sağlığına faydalıdır. 2013 tarihli bir çalışmanın sonuçları, susam tohumları ile takviyenin diz osteoartritinin bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

12. Brokoli
Bir fincan donmuş brokoli, 87 mg kalsiyum içerir.

ABD’deki Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre , brokoli ve diğer turunçgil ailesinin üyeleri açısından zengin bir diyet , kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir.

Kemirgenlerde yapılan araştırmalar, brokoli içindeki bileşiklerin mesane, göğüs, kolon, karaciğer ve mide kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, insanlardaki çalışmalar sonuçsuz sonuçlar doğurmuştur.

13. Tatlı patates
Tatlı patates dilimleri
Tatlı patateslerin çeşitli yemeklere dahil edilmesi kolaydır.
Bir büyük tatlı patates, 68 mg kalsiyum içerir . Bu sebzeler aynı zamanda potasyum ve A ve C vitaminleri bakımından da zengindir .

A vitamini, iyi görme, yaşlanmanın etkilerine direnç ve kanserin önlenmesine katkıda bulunabilecek önemli bir antioksidandır .

Tatlı patatesler doğal olarak yağ ve kalorilerde düşüktür. Dünyanın bazı bölgelerinde bir garnitür olarak popülerdirler.

14. Hardal ve yeşilbaş yeşillikleri
Ham collard yeşillikleri fincan başına 84 mg kalsiyum içerir ve bunlar diğer vitamin ve minerallerden zengindir.

Ham hardal yeşillikleri de önemli bir besin kaynağıdır ve fincan başına 64 mg kalsiyum içerir .

15. bamya
Tek bir bardak çiğ bamya 82 mg kalsiyum içerir . Bamya da önemli bir protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır .

Birçok insan kaynatılmış, kızartılmış, turşu ya da kavrulmuş sebzenin tadını çıkarır.

Magnezyumda yüksek on besin
Magnezyumda yüksek on besin
Kalsiyum gibi, magnezyum çok çeşitli sağlık yararları olan bir mineraldir. Burada hangi gıdaların en iyi magnezyum kaynakları olduğunu öğrenin.
ŞİMDİ OKU
16. Portakal ve portakal suyu
Bir büyük portakal, 74 mg kalsiyum içerirken, tek bir kalsiyum takviyeli portakal suyu 300 mg içerir.

17. Balkabagi
Butternut squash bardağa 84 mg kalsiyum içerir .

Aynı porsiyon ayrıca önerilen günlük miktarın üçte birinden fazla olan 31 mg C vitamini sağlar. NIH , erkeklerin 90 mg tüketmesini ve kadınların günde 75 mg vitamin tüketmesini önermektedir .

Butternut squash da A vitamini açısından zengindir ve çok yönlü yemek tarifleri vardır .

18. Roka
Bir diğer turpgillerden yapılmış sebze, roka, fincan başına 32 mg kalsiyum içerir.

Bu etkileyici bir figür gibi görünmeyebilir, ancak roka çok su içerir ve kalorilerde düşük, fincan başına 5 kaloride .

Bir kişi servis başına 3 veya 4 bardak yiyebilir ve genel kalsiyum alımını artırabilir.

Roka ayrıca kanserle mücadele edebilecek yüksek miktarda erüsin adı verilen bir bileşiği de içerir .

Paket servisi
Kalsiyum, diyet yoluyla elde edilmesi kolay önemli bir mineraldir. Günde 2 veya 3 bitki bazlı kalsiyum tüketmeyi hedefleyin.

Günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayamayan herkes ek almakla ilgili bir doktora başvurmalıdır.